كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    جدول التمرين ، وكيفية اختيار التمارين المناسبة ؟؟

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    28102010

    جدول التمرين ، وكيفية اختيار التمارين المناسبة ؟؟

    مُساهمة من طرف carmilo_ww

    جداول التمرين



    كيفية بناء جداول التمارين
    قبل بداية الشرح عن كيفية بناء جداول التمرين, يجب الذكر بأن عدد التكرارات يحدد نوع الفائدة من التمرين, يلخص الجدول التالي اثر اختلاف عدد التكرارات على الفائدة من التمرين, لذا يمكن الاستعانة به عند عمل جداول التدريب لوضع تكرارات تتناسب مع الأهداف التدريبية:
    نوع الفائدة371012 162030
    القوة
    Power
    Strength
    عالي جداعاليمتوسطمتوسطمتوسط - ضعيفضعيفضعيف
    الضخامة العضلية
    Muscular Hypertrophy
    متوسط - ضعيفعاليعالي جدا عالي متوسطضعيفضعيف
    قوة و تحمل غير هوائية
    Anaerobic strength & Endurance
    ضعيفمتوسط ضعيفمتوسطعالي - متوسطعاليعالي - متوسطمتوسط -ضعيف
    قوة و تحمل هوائية
    Aerobic strength & Endurance
    ضعيف جداضعيفضعيفضعيفمتوسطمتوسط - عاليعالي
    لاعطاء مثال عن كيقية استخدام هذا الجدول, فيكون ذلك حسب الهدف من التمرين, فمثلا أذا كان هدف الضخامة العضلية سوف تجد أن عدد التكرار أثناء التمرين 6-12 يعطيك أكثر فائدة, أقل من 6 أو أكثر من 12 لن يعطي الفائدة المرجوة. لذا جدولك سوف يركز على هذا المدى.
    أما اذا كان هدفك تمارين هوائية أو قلبية فمدى التكرار 6-12 سوف يعطي نتائج ضعيفة جدا. فكما ترى النتائج تبدى بمستوى تكرار 16+ و أعلى.
    بالطبع سوف تختلف الاوزان حسب مستوى التكرار, و بصفة عامة يجب أن يكون هنالك مقاومة كافية للتحفيز, كلما قل التكرار زاد الوزن و كلما زاد التكرار قل الوزن.

    جداول زيادة الكتلة العضلية




    عند بداية التمرين أو العودة بعد فترة انقطاع يفضل تدريب كامل الجسم يوميا, حيث تقوم بعل تمرين أو اثنين لكل عضلة, و يفضل التدريب يوما بعد يوم في هذه الفترة لتمهيد الجسم لاستقبال تمارين أكثر كثافة لاحقا.

    مثال لجدول شخص مبتدئ ( المدة 4-6 أسابيع )
    التمرين ( إشارة - تعني اختيار )التكرارالمجموعات
    الإحماء العام لمدة 5-10 دقائق--
    سحب ظهر أمامي - سحب أرضي جالس - جهاز تجديف ظهر102-3
    ضغط بنش مستوي - جهاز ضغط الصدر102-3
    رفع دامبلز جانبي102-3
    مرجحة بار واقف - دامبلز تبادلي102-3
    ضغط الكابل للأسفل - دامبلز خلف الرأس102-3
    مد الساقين أمامي 102-3
    مرجحة الساقين خلفي102-3
    رفع السمانة102-3

    • يتبعهم تمرين بطن و مد ظهر.
    • يستعمل في هذا الجدول وزن مقبول يعطي مقاومة جيدة دون إجهاد كبير.
    • في فترة الأسبوع الأول سوف يكون هنالك آلام للعضلات في الأيام التي تلي التمرين و هو شيء طبيعي لعدم تعود الجسم على التمرين و مع الوقت سوف يتأقلم الجسم على الضغط الجديد.
    • بعد الانتهاء من جدول المبتدئين, ننتقل إلى المرحلة الأكثر تقدما و التي تركز بشكل أكبر على كل عضلة, فتقل عدد العضلات المدربة يوميا و تزيد عدد التمرينات لعضلات المدربة.


    هنالك عدة تقسيمات لأجزاء الجسم يمكن الاختيار منها: ( انقر على التقسيم لمشاهدة البرنامج )


    ملاحظات عامة:
    تقسم تمارين البطن على الجداول بشكل عام من 2-3 مرات أسبوعيا عن طريق اختيار 2-3 تمارين و أداء 2-3 جولات ب 12-15 تكرار.
    مثال على برنامج تمرين البطن :
    التمرينالجولاتالتكرارات
    تمرين الطحن3252020
    رفع الساقين3121212
    الطحن للعضلات الجانبية3151515

    • يتم عمل أطالات للعضلات المدربة بين الجولات و عند الانتهاء من التدريب.
    • هنالك العديد من الأساليب لزيادة شدة التمرين مثل مجموعات السوبر, التكرارات السلبية, الإرهاق المسبق وغيرها من الأساليب التي سنذكرها لاحقا بالتفصيل.
    • يفضل أداء تمرينات هوائية ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20-30 دقيقة.
    • يجب إتباع برنامج غذائي مخصصة للوصول إلى الهدف الذي تريده.


    جداول تخفيف الوزن






    تختلف جداول تخفيف الوزن عن زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير, فالتركيز في جداول تخفيف الوزن يكزن على التمرينات الهوائية, و يمكن أداء هذا النوع من التدريبات في أي مكان, مثل الجري, قفز الحبل, الرياضات المختلفة مثل كرة القدم و السلة.
    أما في الجيم فيكون التركيز بشكل كبير على الأجهزة المختلفة: أجهزة المشي Treadmills, الدراجة الثابتة Bike, جهاز القوس Elliptical or Arc Trainer, جهاز السلالم Stair Master, و أجهزة التجديف Rows .

    على الرغم من أن كل جهاز له ميزاته المختلفة, ألا أن جميعها في النهاية تساعد على حرق دهون الجسم, و يتم الاختيار بحسب الرغبة الشخصية و التفضيل في هذه الأجهزة, فأفضلها لك هو الجهاز الذي تستمتع به و لا تمل.
    التنويع يساعد على عدم الملل أيضا و الاستفادة من فوائد الأجهزة المختلفة.

    عند دمج تمارين المقاومة ( الأوزان) مع برامج تخفيف الوزن, يساعد ذلك من تحسين هيئة الجسم و الحصول على نتائج أفضل.

    مثال على برنامج تخفيف الوزن:

    اليوم الأول:
    30 دقيقة على جهاز المشي ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).
    - تمارين مقاومة منوعة للجزء السفلي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
    20 دقيقة على جهاز التجديف .

    اليوم الثاني:

    30 دقيقة على جهاز الدراجة ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).

    - تمارين مقاومة منوعة للجزء العلوي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
    20 دقيقة على جهاز القوس Elliptical trainer

    - يتم تكرار ذلك .

    هذا فقط مثال على برنامج تخفيف الوزن, لعمل برنامج خاص بك أضغط هنا.

    حتى يكون برنامج تخفيف الوزن فعال , يحب حرق 500 سعر حراري تقريبا في كل جلسة تدريبية .و للأشخاص فوق المائة كغم يفضل حرق 500-1000 سعر حراري في كل جلسة تدريبية.
    معظم الأجهزة تظهر عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء التدريب, بشكل تقريبي طبعا, و يمكنك الإطلاع على الجدول التالي للفعاليات الأخرى:


    النشاط (30دقيقة)السعرات المحروقةللرجال(75 كغم)السعرات المحروقةللنساء (55كغم)
    كرة السلة318231
    ركوب الدراجة (سرعة 8كم ساعة) 147 108
    ركوب الدراجة (سرعة15كم ساعة) 222 168
    ركوب الدراجة ( سباق سريع) 390 285
    تمرين رقص(هوائي سريع) 372 282
    تمرين رقص(هوائي خفيف) 315 240
    كرة القدم 306 222
    قفز الحبل (بطيء) 348 246
    قفز الحبل (سريع) 426 300
    الركض ( سرعة 12كم ساعة) 450 339
    الركض (سرعة 8 كم ساعة) 300 228
    Stairmaster 366 264
    Steps Aerobic على بنش 4 أنش 198 144
    Steps Aerobic على بنش 6 أنش 240 174
    Steps Aerobic على بنش 8 أنش 276 201
    السباحة (سباحة الظهر) 390 285
    السباحة (سباحة الصدر) 375 273
    السباحة (سباحة حرة سريعة) 390 285

    منقول من موقع arabian muscle
    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

    مُساهمة في السبت ديسمبر 25, 2010 9:44 pm من طرف MONEY

    مشكور يا وحش على الجدول

    مُساهمة في الإثنين يناير 17, 2011 9:57 pm من طرف صالح الرويعي

    وه رفيجي وحش
    ههههه مشكور يالطيب

    مُساهمة في الثلاثاء يناير 18, 2011 2:24 am من طرف خالد الأنصاري

    مشكور

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء ديسمبر 06, 2016 10:08 pm