كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    الراحة خلال التدريب

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    28102010

    الراحة خلال التدريب

    مُساهمة من طرف carmilo_ww

    الراحة خلال التدريب

    يتساءل العديد, ما هو الوقت المثالي للراحة بين المجموعات؟ هل هو 30 ثانية, دقيقة, دقيقتين أم حتى خمسة دقائق؟ و على الأرجح, قد تحصل على إجابات مختلفة من أشخاص و مدربين مختلفين, الأمر الذي يزيد حيرتك! سوف أحاول تبسيط الأمور عليك في هذه المقالة.


    يتساءل العديد, ما هو الوقت المثالي للراحة بين المجموعات؟ هل هو 30 ثانية, دقيقة, دقيقتين أم حتى خمسة دقائق؟
    و على الأرجح, قد تحصل على إجابات مختلفة من أشخاص و مدربين مختلفين, الأمر الذي يزيد حيرتك!
    سوف أحاول تبسيط الأمور عليك في هذه المقالة.

    ما هو الوقت المثالي للراحة بين المجموعات؟

    الجواب بكل بساطة, يعتمد وقت الراحة على هدفك من التدريب.


    الراحة للقوة


    تدريب القوة يتطلب رفع أوزان ثقيلة لتكرارت قليلة ( 1-6 تكرار), و يستخدم هذا النوع من التدريب الألياف السريعة الإنقباض, و التي ترهق بسرعة. الطاقة المستخدمة في هذا النوع من تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي (فوسفوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CP, كون مدة أداء المجموعة قصيرة, نظام الطاقة هذا يستخدم الفوسفاجن- phosphagen لانتاج الطاقة, و لا يتطلب الأكسجين لعمله. أظهرت الدراسات أن الجسم يحتاج 3-5 دقائق لتجديد الفوسفاجن المفقود.
    وهذا يعني أنك تحتاج الى راحة طويلة نسبيا إذا كان هدفك زيادة القوة ، 3 دقائق ستكون مثالية في معظم الوقت، قد تكون 5 دقائق وقتا طويلا في التدريب العادي، حيث يمكن أن يؤدي إلى برود العضلات قليلا مما قد يسبب وقوع اصابات. يجب أن لا تجعل هذا هذا كذريعة لبدأ التواصل مع الجميع في صالة الالعاب الرياضية، والتحدث مع هذا وذاك، فهذا خطأ، لأنك ستفقد تركيز و كثافة التدريب، أفضل شيء هو أن تجلس وتركز عقلك و جسمك على أداء الجولة القادمة.
    كلاعب بناء أجسام، تحتاج الى هذا النوع من الراحة في آخر المجموعات, أو عند محاولة رفع أوزان جديدة, إذا استعملت هذا النوع من الراحة في كل مجموعة, فأنت تضيع وقتك و تخفف من نتائجك, حيث الراحة الطويلة ليست أفضل للنمو كما سنذكر لاحقا.


    الراحة للتحمل


    تدريب التحمل يستخدم وزن و مقاومة خفيفة أو معتدلة بعدد تكرار يفوق ال 15 ولفترة طويلة من الزمن، يعتمد هذا النوع في الغالب على الألياف بطيئة الإنقباض. و يستخدم الجسم النظام الهوائي لإنتاج معظم الطاقة، يكون ذلك عن طريق حرق البروتين، الكربوهيدرات والدهون مع وجود الأكسجين.
    لهذا النوع من التدريب، مدة 45 ثانية إلى 2 دقيقة تعتبر مثالية. هذا النوع من الراحة يعزز الأيض ويساعد على انقاص وزنه أيضا، هذا هو السبب في تمارين الأيروبيك هي واحدة من أفضل الطرق لخسارة الدهون. للاعب بناء الأجسام، يمكن استخدام هذا النوع من الراحة في فترة ما قبل مثل المسابقة، أو صدمة الجسم (مثل مجموعات سوبر) أو من وقت لآخر لزيادة قدرة الجسم على التخلص من حمض اللاكتيك وجعل العضلات أكثر مقاومة للتعب كما أظهرت الدراسات من فوائد هذا النوع.


    الراحة لبناء الأجسام


    نمو العضلات (hypertrophy) هو ما نسعى عليه كلاعبين بناء أجسام، لهذا النوع من التدريب نستخدم الألياف السريعة و البطيئة الإنقباض, مع التركيز على السريعة الإنقباض, حيث يتطلب هذا التدريب أوزان و مقاومة متوسطة الى ثقيلة, من 6-12 تكرار .
    الطاقة المستخدمة في هذا النوع من التدريب تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك.
    خلال التكرارت الأولى مرة يستخدم الطاقة عبر نظام الطاقة اللاهوائي (فوسفوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CP، ثم يتحول إلى نظام نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك حتى ترهق العضلات و يتراكم حامض اللاكتيك الذي يساعد أيضا في تضخم العضلات.
    كل هذا يعني أن لهذا النوع من التدريب لا يجب أن ترتاح لفترة طويلة مثل تدريب القوة، و لا فترة قصيرة مثل تدريب التحمل. فهذا النوع يتوسطهما, فأفضل مدة للراحة هي 1-2 دقيقية لهذا النوع.
    الراحة القصيرة نسبيا بين مجموعات من دقيقة الى دقيقتين، يكون لها أيضا تأثير كبير على إفراز المزيد من الهرمونات البناءة في الجسم و زيادة الضخ العضلي, وهو ما يعني المزيد من النمو.


    هذا الجدول يلخص الراحة اللازمة بين المجموعات حسب التدريب:

    نوع التدريبالراحة بين المجموعات
    تدريب القوة 3-5 دقائق
    تدريب التحمل45 ثانية - دقيقتين
    تدريب بناء الأجسامدقيقة - دقيقتين













    google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);

    الخلاصة:
    الأن كما استنتجت, ليس هنالك فترة محددة من الوقت لإستعمالها, نحن كلاعبي بناء الأجسام يفضل أن نركز على دقيقة ال دقيقتين, كونه المدى الأفضل لبناء العضلات, و لكننا نسعى أيضا الى زيادة القوة و التحمل, و في فترات سوف نحتاج الى راحة قصيرة تصل الى 45 ثانية و راحة طويلة قد تصل الى 5 دقائق.
    تذكر أن لاعي بناء الأجسام المتمرس لا يحتاج أبدا الى ساعته, فهو يكتفي بالشعور لمعرفة مقدار الراحة اللازمة, ربما تكون قي المجموعة الأولى دقيقة, دقيقتان في المجوعة الثانية و خمسة دقائق للمجموعة الثالثة. فهو ينتقل الى المجموعة الثانية عندما يشعر أنه جسده و ذهنه مستعدين لذلك, فعندما تتعلم كيف تصغي لجسمك, سوف تصل الى مستويات أفضل.
    للاعبي بناء الأجسام المتبدئين, يفضل استعمال الساعة لبعض الوقت, الى حين تتعلم كيف تصغي لجسدك, ثم يمكنك استعمال طريقة الشعور. لأن التكلم مع جميع من في الجيم و استعماله كنادي اجتماعي ليس بالفعل راحة, فالجيم مكان للتدريب و ليس للكلام.
    شادي عيد
    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

    مُساهمة في الخميس ديسمبر 23, 2010 5:44 pm من طرف عازف الألحان

    تسلم خيو ع موضوعك

    مُساهمة في الإثنين يناير 17, 2011 9:53 pm من طرف صالح الرويعي

    مشكور

    مُساهمة في الإثنين يناير 31, 2011 6:56 am من طرف أحلى بنوتة

    مشكووور

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء ديسمبر 06, 2016 10:05 pm