كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    Abominable Ab mania

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    10122010

    Abominable Ab mania

    مُساهمة من طرف carmilo_ww


    يبدو كما لو أن عضلات البطن هم الهدف المفضل لممارسة اللياقة البدنية في العالم عامة والتمارين الرياضية... وأكثر من ذلك ، كان ذلك أفضل! قد بضع دقائق من ممارسة البطن تعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك ، ولكن هذا لن علاج الموقف الخاص بك تلقائيا قذرة.




    بواسطة : Siff ميل

    يبدو كما لو أن البطن هو الهدف المفضل لممارسة اللياقة البدنية في العالم عامة والتمارين الرياضية -- أكثر ، كلما كان ذلك أفضل! ربما يكون هناك ممارسة خبراء البطن أكثر من أي أنواع أخرى من خبير اللياقة البدنية على حلبة اللياقة لدينا أسرارتقسيم عضلات البطن ، أروع مواضيع تقسيم البطن، من عنوان الكتاب " البطن الأسطوري "من قبل : جيري روبنسون من لوس انجليس.
    في وقت سابق في قضية الدكتور Siff يبدد خرافة للقيام المئات من سيت أب من تمارين الكرنش لتقوية الظهر. صفحة 28 .
    إذا washerboard لدينا!

    وماذا
    ماذا عن الآلات حسنا ، هناك أيضا آلات ربما أكثر في السوق تهدف إلى تقليم وتشكيل عضلات البطن من أي أجهزة أخرى هناك. لماذا؟ الجواب بسيط جدا... التسويق والمال!أي شيء آخر.
    بالتأكيد ، بعض من هذه الآلات غريبة ، رائعة جميلة هي عديمة الفائدة أو مضحك ، في حين أن الأخرى هي قليلا أكثر نجاحا ، ولكن تظل الحقيقة أنه لا توجد فعليا رياضي خطيرة أو اللياقة البدنية كمال الاجسام تنافسية من أي وقت مضى واعتمد فقط على أي شكل من أشكال آلة أب لتطوير تعريفه / لها الحصول وتقاسم المنافع الاستثنائية. وإذا كانوا يدعون علنا بأن فعلوا ، فإنها يمكن أن تكون على يقين في معظم الحالات التي ترعاها بشدة ليقول ذلك!
    أي مشروع بحث ومقارنة من أي وقت مضى مجموعات من المواضيع المتطابقة العمل على الأجهزة أب مع غيرهم من العاملين مع 'الجرش' على حصيرة ، 'الجرش كابل ، جاك السكاكين أو يثير الساق (نعم -- وأنا بما في ذلك تعمد بعض من الظهور التدريبات على' قوائم ضرب 'لأن بعض كمال الاجسام ناجحة جدا أقسم بها ، صدقوا أو لا تصدقوا!) ولقد واجهت أيضا بعض كمال الاجسام الصعيد الدولي الذي لا يكاد أي وقت مضى سيتوبس أو استخدام آلات أب ، ولكن لديهم' ظاهرة 'عبدومينالس.
    لقد اتخذت الإدارة البيئية قراءات وقياسات التوتر العضلي في عضلات البطن بينما كمال الاجسام وقد تم تنفيذ كل نوع يمكن تصوره من ممارسة أب مع وبدون آلات وبصراحة لا يمكن أن نخلص إلى أن أي ممارسة أساسها آلة بمساعدة أفضل من أب كمال الاجسام التقليدية يمارس عمله المقاومة.
    في معظم الحالات ، وألاحظ أن تركيز تنفيذ بعناية الجرش باستخدام التركيز الذهني قوية والتنفس عقد المنتجة نشاط أكبر الكهربائية وتوتر العضلات من ممارسة التمارين الرياضية أو في أساسها على الأجهزة مع التنفس التقليدية داخل وخارج الأنماط.

    من الخبراء

    بعد الزيارات البحثية القليلة لروسيا ومشاريع تعاونية مع العلماء الشرقية والمدربين ، وتعلمت أن العديد من خبرائها الصدد تمارين البطن الخاصة بانه مضيعة للوقت ، لأنهم يعتبرون أن تشارك بقوة العضلات الجذع إما في تحقيق الاستقرار أو نقل بعض أو جزء آخر من الجسم أثناء التمارين الأخرى غير isolational.
    في واحد NSCA (الوطني قوة والتكييف رابطة) مؤتمر في الولايات المتحدة الأمريكية ، وأذكر واحدا من المدربين قوة البلغارية الأعلى ،Spassov ، يضحك على أسئلة من مدربي كرة القدم الأميركية الذين يريدون معرفة أفضل طريقة للقيام بالسيت أب أو الكرنش إلى 'تعزيز 'القيمة المطلقة لكرة القدم. وكان جوابه أنه إذا اللاعبين كانوا القرفصاء ، وتنظيف وضغط ، رقود ، deadlifting وهكذا دواليك ، وكانت بالفعل أكثر من ذلك بكثير تشارك بقوة عضلات الجذع مما هي عليه خلال معظم سيتوبس ، الجرش أو تدريب الجهاز.
    وكان موقفه ونهجه يست فريدة من نوعها -- أنا واجهت ذلك مرارا وتكرارا في روسيا وبين الرياضيين في العالم أرقى الاولمبية من الأمم الشرقية.
    هل هم الخبراء الخطأ ؟ أم أنني قرأت لخبراء أغبياء ؟؟لا يعرفون ما الذي يتحدثون عنه؟ بالكاد -- هيمنت على لاعبيهم الرياضة على مدى عقود. الجمباز تلك وغيرها من الرياضيين العديد من الجذع وتطوير قوة أن بقية منا ان تموت من اجله.حسنا ، قد يقول الروس ، على سبيل المثال ، لا تنتج كمال الاجسام أفضل اللاعبين في العالم. للإجابة على هذا التعليق ليست واضحة حقا ، لأنها تنطوي على فهم النظام الروسي لإدارة الإنسان.
    أنها توفر (أو على الأقل عرضت حتى قبل بضع سنوات) قليل أو أي دعم مالي أو تقني للرياضات الاولمبية أو غير الرياضية التي لا تعزز هيبة وطنية. ويعتبر كمال الاجسام والسعي لمغرور عبثا أن يضع الفرد قبل الدولة. التمويل الخاصة للدخول في المنافسات في الخارج يكاد يكون من المستحيل عندما كنت كسب أقل من 200 $ في الشهر!ملاحق التدريب والغذاء اللائق والمخدرات من الصعب جدا الحصول عليها ، مكدسة حقا حتى بطاقات ضدك إذا كنت لاعب كمال اجسام تنافسية في روسيا.

    لماذا نمارس تمارين البطن ؟

    كذلك ، لماذا على وجه الأرض كل هذا الهوس لعضلات البطن؟عندما دعيت لتشغيل ورشة عمل ومحاضرة في الفكرة على البطن والجذع ممارسة منذ بضع سنوات -- أغلق على 900 مندوبا حضروا في قاعة ضخمة في لاس فيغاس. العدد الكبير من الناس لمجرد الحصول وتقاسم المنافع -- أنه كان مثل الإحياء الديني! كثير من زملائي دائما تجد نفسها -- ذكر مكتب الاحصاء الاسترالي والناس سوف يغادر أفرشة الموت على أن تكون في ورشة عمل تقاسم المنافع!
    وربما كان قدماء الصينيين على حق عندما قالوا أن المعدة هي مركز السلطة.
    ربما يكون لدينا نوع من الذاكرة البدائية مرات ماضية. قلوب وبطون -- عن التعصب العافية القلب والمعدة! وفقا لكثير من التقاليد ، وكان القلب مركز الشعور والتفكير والمعدة وكان مركز السلطة أو كي! ربما لدينا يحث على العمل هاتين المنطقتين هو مجرد بعض مرفق اللاوعي إلى ماضينا الأسطورية!
    من ناحية اللياقة البدنية ، ويبدو أن معظم الناس ممارسة القيمة المطلقة لأحد الأسباب التالية :


    • تشكيل الحجاب الحاجز
    • تعزيز البطن
    • في محاولة لتقليل أو منع عودة الاصابة
    • المرأة في محاولة لتعزيز القيمة المطلقة للولادة

    لقد قرأنا الكثير من التعليقات حول ممارسة صحيحة من أساسها لا تفعل شيئا لخفض الدهون مستودعات سطحية حول الخصر. لقد تعلمنا أنه من غير المحتمل جدا أن أي مبلغ من ممارسة أساسها مع أو بدون آلات ستخفض لكم بانخفاض وخلع الدهون (ما لم يكن ، بالطبع ، كنت تعتقد بشدة في ممارسة هذا التأثير الوهمي يساعدك على طول!)
    على العكس من ذلك ، فإن ممارسة أساسها زيادة ربما الجزء الأكبر من حولك العضلات وزيادة مقاس الخصر الخاص بك (على الأقل في أوساط عامة الناس ، بدلا من بين المتدربين المتقدمين الذين يحتاجون مقاومة أكبر بكثير لإنتاج تضخم -- مشيرا الى ان 'عتبة التدريب' لدينا التغييرات ونحن نتقدم).

    أب ممارسة للقوة

    الآن ، لا سيتوبس ، الجرش ، وتمارين أب الآلة ، وهلم جرا تعزيز القيمة المطلقة ، كما هو غالبا ما زعم؟ إذا كنت تفعل عشرات أو مئات أو حتى التكرار ، ثم الجواب هو لا ، إلا إذا كنت الى حد كبير لتدريب المبتدئين. أي شخص في العالم يعرف ان لياقة قدرتك على القيام بعدد معين من ممثلين يحدد أي نوع من اللياقة البدنية التي سوف تنتج.
    لذا ، إذا كنت ترغب في تعزيز القلب والأوعية الدموية أو 'الهوائية' اللياقة البدنية ، ثم يجب عليك القيام الآلاف من مقاومة تذكر مع ممثلين لفترات طويلة ، كما هو الحال في مسافة ركوب الدراجات والجري أو السباحة. إذا كنت تريد كمال الاجسام تضخم ، ممثلين 8-12 هي الأكثر شيوعا. إذا كنت تريد قوة ، ثم 5-8 مع ممثلين أوزان ثقيلة جدا هي الأكثر شعبية. إذا كنت ترغب في تطوير ديناميكية التحمل العضلي (غير ثابتة) مع المقاومة ثم يمكن للمرء أن يفعل أي شيء 2-10 ممثلين مع الوزن المعتدل. إذا كنت تريد السلطة (مثل رفع الاثقال الاولمبية ، shotputters وصلات العبور) ، ثم لديك عدد قليل من ممثلين 1-3 في وقت واحد مع الأحمال الثقيلة جدا. نتذكر أن هناك اختلافات الفردية لهذه الصيغة ، ولكن بالنسبة للعميل ، غير النخبة العامة ، فإنها لا تزال توفر مبادئ توجيهية صالحة معقول.
    لذا ، إذا كنت تفعل ارتفاع ممارسة أساسها تقييم ثم كنت تستخدم الأسلوب الذي ، على الأكثر ، سوف تنتج المحلية التحمل العضلي وزيادة معتدلة في معظم القوة والعضلات في الأسابيع القليلة الأولى من برنامج التدريب. وبعد ذلك فقط سوف الخاص القدرة على أداء أكثر ممثلين زيادة ، ولكن بالتأكيد ليست قوتك.
    ذلك. جميع هذه الأنواع قوة في كرة القدم ، المصارعة ، والعسكرية ، وهلم جرا الذين يقومون عالية ممارسة أساسها تقييم لانتاج تعزيز البطن الرئيسية يضيعون معظم وقتهم.
    إذا كنت لا توافق على هذه الملاحظة ، دعونا نعود الى بعض الاساسيات عن القوة -- القوة القصوى عادة ما تقاس من خلال وجود شخص إجراء واحد التكرار الحد الأقصى (1RM) -- هل حاولت من أي وقت مضى 1 رينغيت ماليزي الاعتصام بالتسجيل أو أزمة مع أثقل وزنا هل يمكن رفع أي وقت مضى على صدرك أو خلف رقبتك؟ إذا لا ، انها محاولة للحصول على شعر لأجل الفرق بين القوة والتحمل أب أب. بعض كمال الاجسام لا الركوع الجرش كابل مع الاحمال الكبيرة وبعض فكرة عما قوة أب هو حقا (وكثير منهم على الرغم من انخفاض زاوية الورك بينما يسحب إلى أسفل ، وبالتالي استخدام العضلات القابضة في الفخذ بدلا من الحصول وتقاسم المنافع في المقام الأول).
    إجراءات عرضت أب في اللياقة البدنية متوسط أو الطبقة الهوائية لم تفعل سوى القليل لزيادة قوة كبيرة وراء أب المبتدئ الأسابيع القليلة الأولى -- لذلك هو هراء الحديث عن الجرش أو سيتوبس أو أي شكل آخر من أشكال ممارسة أساسها زيادة القوة إلا إذا كنت تستخدم الثقيلة الأوزان ممثلين لعدد قليل.

    هل حقا ممارسة البطن؟

    للأسف لدينا مصطلحات كثيرا ما يجعل لنا اعتقد ان لا يوجد فيه سوى القيمة المطلقة خلال سيتوبس عازمة الركبة أو الجرش. لسوء الحظ ، وهذا هو أيضا هراء -- الانحناء الركبتين للحد من التوتر أسفل الظهر عموما لا معنى لها بدلا من ذلك ، لأن هذه ليست الطريقة لمحاولة القضاء على العضلات القابضة في الفخذ (ما يسمى العضلات العضلة القطنية) من العمل.
    يمكنك إنقاص ، ولكن تماما أبدا القضاء على إشراك العضلات القابضة في الفخذ عن طريق الثناء في الورك ، وليس الركبتين. قد الانحناء الركبتين خفض بعض تمتد على الأعصاب الوركي يهرول الساقين ، ولكنه لا يفعل شيئا لمنع ميكانيكيا العضلات القابضة في الفخذ من التورط (لأن العضلات القابضة في الفخذ لا عبر مفصل الركبة!)
    حتى الآن ، أكثر من 'الخبراء على المضي قدما وعلى الانحناء حول الركبتين. كيف لنا أن نعرف الملاحظات أعلاه هي صحيحة؟ ونحن ، ونحن قد استخدمت فريق الإدارة البيئية لدراسة كيفية عمل العضلات المختلفة المشاركة ، ونحن نعرف من مستوى دورات التشريح جامعة عن وظائف ل فريق الإدارة البيئية الكتب المدرسية ، وتشريح الأعصاب تلك الخاصة (حقا والمهتمين ، وقراءة Basmajian في العضلات على قيد الحياة ). على سبيل المثال أنا لم تجد أي شيء يقلل من حيوية النشاط القابضة في الفخذ بقدر الجرش ساقه مستقيم.
    لذا ، لا يهم حقا حتى لو كان لا ينقص الوركين ، بحيث يتم إصلاح كلا الركبتين والوركين؟ بدعة من البدع ، فإن الجواب هو لا ، اذا كنت تفعل ما يعني أن القيمة المطلقة للقيام ، وهما لثني الجذع إلى الأمام ضد المقاومة أو لتثبيت العمود الفقري القطني أثناء الحركة ، رفع أو غيرها من الأنشطة. لذا ، إذا كنت حليقة صعودا ببطء حتى أن جولات ظهرك مثل يرقة حث ، أنت لا تسمح العضلات القابضة في الفخذ لعبة شد الحبل في العمود الفقري السفلي الخاص ، وبالتالي لم تكن مشددا على ظهره ، ومهما كانت تخوض الركبتين والوركين ويمكن.
    لذا ، كنت أعتقد أن هذا هو هراء ومجرد تفسير للجدل قناعتي الشخصية ، ثم لماذا لا يجد المرء هذا النوع من سيتوبس التي تدب على التوالي في واحدة من الأناجيل طبيب على إعادة تأهيل (الكتاب الشهير من قبل حزب الوطنيين الاتحاديين وفوس نوت)؟ أحيانا نشعر بالدهشة المعالجين وحتى الجسدي من قبل هذا عندما أود أن أشير إليها مرة أخرى إلى جزء أقل وضوحا من الكتاب والتي تتعلق بتعزيز الجذع.
    وكان البعض منا حتى مرضى العمود الفقري (حتى مع قضبان معدنية أو لوحات في العمود الفقري) تنفيذ situp التوالي التي تدب على النحو المبين أعلاه دون أن تسبب الألم أو الإعاقة المنعم يوسف. ومن المهم أن ندرك أن هناك آمنة وبطريقة غير آمنة من القيام بأي عملية. فهي ليست مجرد حالة من حالات ممارسة يجري غير آمنة ، ولكن الى حد كبير مسألة طريقة للقيام ممارسة يجري غير آمنة. تذكر دائما أن بعض التمارين قبل التخلص من المفيد تماما.
    نقطة أخرى حول أب ممارسة : لماذا نعتقد أحيانا أن obliques تمارس فقط في حالة تطور في نهاية situp أو أزمة؟ إذا كان لنا أن تحقق الكتب المدرسية لدينا علم التشريح ، وسوف نرى أنه إذا كان واحد ويشارك تنثني الجذع ، المستقيمة البطنية ، كل من obliques. وobliques تلعب بالتأكيد دورا رئيسيا في التواء الجذع ، ولكن إذا لم يكن اليسار أو اليمين ننتقل ، وأنها تأتي لمساعدة من 'القيمة المطلقة' والعمل في وقت واحد لإنتاج انثناء الجذع ، كذلك.نقطة لا يكاد أي شخص أن الواقع إما. غريبة!

    مثبتة أو التعبئة؟

    سبب واحد لماذا لا يوجد الكثير من الجدل في عالم التدريب أساسها هو أن الناس يميلون الى نسيان أن عضلات البطن (أو بالأحرى عضلات الجذع بأكملها ، الخلفي والأمامي) تلعب دورين المحتملة :


    • تعبئة (القدرة على سبب حركة)
    • استقرار (القدرة على تحقيق الاستقرار أو منع الحركة)

    الآن ، لذلك غالبا ما يشعر كما لو عملت حقا القيمة المطلقة بقوة خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية التي هي حقا التي تنطوي على تقاسم المنافع في أي نشاط حيوي على الإطلاق -- مثل المحطة يثير بينما يتدلى من شريط أو عند دعم نفسه على مرفقيه على الساق رفع الجهاز. وحتى خلال المرحلة يثير مستلق على الأرض ، وأنه يشعر كما لو كان حقا يجري العمل على الحصول وتقاسم المنافع حتى الموت. صحيح أو غير صحيح؟

    رفع الساق شنقا

    الجواب -- نعم ولا! ثابت ، نعم ، لا بشكل حيوي ،! بمجرد رفع الساقين والحوض وإلى أن يستقر جميع عضلات الجذع (الى الوراء ، وأمام الجانبين -- ناصبة الفقار ، المستقيمة البطنية ، obliques ، القطنية المربعة) بحيث العضلات القابضة في الفخذ يمكن القيام بعملهم بشكل صحيح. طول الذراع المستوى لساقيك أثار كبيرة ، وحتى عضلات أب أن العقد بقوة متساوو القياس (* أو ثابت) لتحقيق الاستقرار في الحوض والجذع. الوضع نفسه يحدث مع تمارين أخرى كثيرة وهذا يعني أن الحصول على تقاسم المنافع الخاصة بك في كثير من الأحيان تجريب التلقائي ثابت حتى خلال التدريبات حتى النائية بطنيا
    استنتاج

    قد بضع دقائق من ممارسة البطن تعزيز تقسيم عضلات البطن، ولكن هذا لن علاج الموقف الخاص بك تلقائيا قذرة ويبعد آلام الظهر. هذا ، مع المحافظة على الوجبات المناسبة.
    إذا كنت ترغب في تحسين وتعلم التماري المناسبة والطرق الأفضل للحصول على الجسم المثالي ، يرجى متابعة مواضيع الموقع باستمرار
    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking


      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء ديسمبر 06, 2016 10:08 pm