كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    جدول مساعد للمبتدئين والمنقطعين عن التمرين

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    09072011

    جدول مساعد للمبتدئين والمنقطعين عن التمرين

    مُساهمة من طرف carmilo_ww

    السلام عليكم ورحمه الله تعالى

    اليوم باذن الله تعالى نضع خطه عمل مجربه للاعبين المبتدين او اللى انقطعو فتره طويله عن اللعبه واتمنى انها تفيد الجميع باذن الله تعالى

    الفكره الاساسيه من الخطه ومدتها شهر رفع قوه التحمل واللياقه عند الاعب عشان يقدر يستمر ويحقق انجاز باذن الله تعالى

    الاسبوع الاول
    اسلوب التمرين للاعب المبتدى
    اليوم الاول =تمرين الاكتاف باستخدام البار
    الاكتاف الامايه اربع مجموعات بمعدل 10 ضغطات
    الاكتاف الخلفيه بالبار اربع مجموعات بمعدل 10 ضغطات
    العضله المساعده عضله الباى سبس
    التمرين 4 مجموعات بمعدل 10

    اليوم الثانى
    تدريب الصدر بمعدل 3 مجموعات بمعدل 15 ضغطه
    العضله المسانده التراى سبس
    التمرين التراى بالبار 4 فى 10

    راحه

    اليوم الرابع
    تمرين الظهر والمقنص بمعدل 4 مجموعات كل مجموعه 12 ضغطه

    اليوم الخامس
    تمرين عضلات الارجل وتمرين الرفعه الميته بمعدل
    3جولات للارجل كل جوله تتكون من 8 الى 10 ضغطات
    تمرين العضله الميته 4 جولات كل جوله تتكون من 10 الى 15 ضغطه

    اليوم السادس
    تمارين اطاله لعضلات الجسم


    راحه

    يمكن الجدول يكون غريب شوى لكنه مجرب وفعال اخوانى
    المتقدم يمكنه زياده عدد الضغطات لكنه يجب ان يحرص على ان الاوزان تكون خفيفه جدا المبتدى يفضل ان يلعب باقل الاوزان حتى لو ادعى الامر التدرب بالبار فقط بدون اوزان


    الاسبوع الثانى

    اسلوب التمرين بالتتابع او تمرين التحمل الدائرى

    اليوم الاول
    تمرين الاكتاف الاماميه +تمرين السحب لترابيس+تمرين الباى سبس
    يلعب التمرين 3 مجموعات كل مجموعه10 ضغطات كتالى
    دوره اكتاف -دوره ترابيس-دوره باىسبس ثم ترتاح فتره لا تزيد عى 30 ثانيه وتعود من جديد

    اليوم الثانى
    تمرين الاكتاف الخلفيه +تمرين الترباس من وضع الخلف +تمرين المقنص
    يلعب 3مجموعات كل مجموعه 10 الى 15 ضغطه بنفس اسلوب تمرين اليوم الاول

    اليوم الثالث
    تمرين الصدر المستوى + الصدر العالى + التراى سبس
    بنفس المجموعات والاسلوب السابق

    اليوم الرابع
    راحه

    اليوم الخامس
    تمرين الارجل القرفصاء + العضله الميته
    بنفس الاسلوب 3جولات تتابع بمعدل 10 ضغطات للجوله

    اليوم السادس
    تمارين استطاله

    اليوم السابع
    راحه

    عند الوصول لمرحله الاسبوع الثانى ستجد ان لديك اللياقه والتحمل باذن الله والذى سوف تحتاج يظهر فى الاسبوع الثالث


    الاسبوع الثالث
    اليوم الاول
    بعض التمارين السويديه وتمارين الاطاله

    اليوم الثانى
    تمرين الاكتاف الاماميه كتالى :

    تمرين الاكتاف بالبار الضغط العسكرى 3ضرب 10
    الاكتاف الخلفيه بالبار 3 ضرب 10
    الاكتاف الرفرفه الجانبيه بالدامبل 3 ضرب 10
    الاكتاف الرفع الامامى 3 ضرب 10
    الاكتاف الرفع الامامى بالبار 3 ضرب 10


    تمرين البايسبس
    باستخدام البار 3 ضرب 10
    باستخدام البار زد 3 ضرب 10
    باستخدام البار القبضه الضيقه 3 ضرب 10

    اليوم الثانى
    راحه

    اليوم الثالث
    تمربن الصدر المستوى كتالى
    تمرين الصدر الضغط بالبنش 4 ضرب10
    تمرين الصدر بالبار القبضه الضيقه 3 ضرب 10
    تمرين التجميع بالدانبل 3 ضرب 10
    تمرين التفتيح او الطيران بالدامبل 3 ضرب 10

    تمرين الصدر العالى 4ضرب 10
    واعاده تمارين الدامبل لصدر المستوى لكن باستخدام بنش الصدر العالى


    العضله المساعده التراى سبس
    تمرين الترايسبس بالبار 3 ضرب 10
    تمرين الترايسبس بالكيبل 3 ضرب 10
    تمرين المتوازى 4 ضرب 15


    اليوم الرابع
    راحه

    اليوم الخامس
    تمارين اطاله

    اليوم السادس
    تمرين الارجل واسفل الظهر والترباس
    ابداء بتمارين الارجل فذالك افضل اختيار
    تمرين الارجل القرفصاء 3 ضرب 10
    تمرين الارجل باستخدم الاله 3 ضرب 10
    تمرين الارجل باستخدام الدامبل تتابع 3 ضرب 10

    تمرين السحب 4 ضرب 10 امامى بالبار
    تمرين السحب 3 ضرب 10 خلفى بالبار
    تمرين السحب تتابع بالدامبل 3 ضرب 10
    فى المره القادمه التى تلعب فيها هذا التمرين للسحب قم بعكس التمرين
    ابداء بتمرين الخلفى اولا واجعله 4 دورات

    السادس
    راحه


    الان الاسبوع الثالث احرص فيه على التالى ان تكون الاوزان ثابته فى كل تمرين حسب قدره ادائك لتمرين والانتهاء من التكرارات المطلوبه براحه وتمكن تذكر دوما انتضيف دوات التسخين او التحميه والتى هى 3 دورات باستخدام اقل وزن

    الاسبوع الاخير بالشهر الاسبوع الرابع

    اليوم الاول اطاله وتمارين سويدى

    اليوم الثانى
    تمرين الاكتاف الاماميه والخلفيه + تمرين الترباس

    اليوم الثالث
    تمرين الصدر والمقنص

    اليوم الرابع
    راحه


    ليوم الخامس
    تمرين الظهر والايدى كامل

    اليوم السادس
    تمرين الارجل كامل

    السابع
    راحه

    فى الاسبوع الاخير ستلاحظ ان قدرتك على حمل الاوزان والتحكم تحسنت بقدر ملحوط ركز على التالى
    3دوات تسخين فى البدايه لكل عضله تقوم بلعبها
    دورتان بوزن متوسط
    دوره اخيره بوزن ثقيل الذى لا يتعدى مقدار قدرتك على تكراره اكثر من 5 او 6 مرات

    فى الاسبوع الاخير اجعل دورات التدريب 8 ضغطات والمجموعات 4
    الاسبوع الاول من الشهر الثانى اجعل نظام التدريب فيه اسلوب الاسبوع الثانى من هذا الشهر لكن خصص له اللعب بنوع معين سواء البار او الدامبل فقط وقم بعكسه بالمره التاليه

    وباذن الله ساقوم بوضع جدول اخر يتساوى فيه المتقدمين والمبدئين كنوع من اللعب الاحترافى وسيكون ايضا لمده شهر

    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking


      الوقت/التاريخ الآن هو السبت ديسمبر 03, 2016 5:34 pm