كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    تدريب الماراثون

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    21092011

    تدريب الماراثون

    مُساهمة من طرف carmilo_ww

    هنالك العديد من الدراسات والبحوث التي تتحدث عن الطرق التدريبية لرفع الانجاز في سباق الماراثون ومن بينها الطريقة التقليدية التي كانت تتحدث عن رفع الحجم التدريبي في بداية الاعداد العام ومن ثم الوصول به الى أعلى نقطة في نهاية الاعداد العام وبداية الاعداد الخاص ثم الزيادة التدريجية في شدة التمرين في منتصف فترة الاعداد الخاص وحتى فترة ما قبل المنافسات وقد أثبتت هذه الطريقة فاعلية من قبل بعض العدائين في الستينات والسبعينات من القرن الماضي.

    ولكن ظهر حديثاً ما يسمى بالطريقة الحديثة لتدريب الماراثون والتي تقلب موازين الطريقة التقليدية رأساً على عقب من خلال خلخلة الفترات السابقة وإعادة ترتيبها من جديد عن طريق تبني مبدأ الشدة قبل الحجم.

    الشدة قبل الحجم ?

    نعم , فقد أثبتت هذه الطريقة فاعلية مطلقة في تطوير لاعبي الماراثون خلال السنوات السابقة فأصبحنا نشاهد مثات العدائين أزمانهم في الماراثون أقل من 2:10 الأمر الذي كنا نشاهده نادراً في فترة الستينات والسبعينات , ولكن ماذا نعني بهذا المصطلح الشدة قبل الحجم.

    هنالك نقطتين مهمتين في تدريب الماراثون..

    1. زيادة مستوى القوة الأوكسجينية والتي تعرف بالحد اللاوكسجيني ( العتبة اللاهوائية) وهنا نهتم بنوعية التدريب (الشدة) عند أداء هذا النوع من التدريبات.
    لمعرفة ثابت العتبة اللاهوائية --> يكون مقارب لإنجاز العداء في سباق 60دقيقة للمستويات العليا يكون 20كم تقريباً أي 3:00 دقيقة/كم.

    2. تطوير التحمل الخاص للماراثون عن طريق الجري بشدة مقاربة لشدة الماراثون مع زيادة الحجم التدريبي المستخدم وهنا نهتم بحجم التدريب (الكمية).

    والآن سوف أقوم بشرح مفصل عن هذه النوعية من التدريبات اضافة الى تخطيط السنة التدريبية بجميع فتراتها.

    تقسم السنة التدريبية الى :

    1.فترة الاعداد العام :

    أ. الفترة التحضيرية العامة (6-8 أسابيع) ويتم فيها تطوير جميع الصفات البدنية من قوة وسرعة وتحمل لا هوائي....
    ب. الفترة التحضيرية الاساسية (8-10 أسابيع) ويتم فيها الابقاء على شدة الفترة السابقة والبدء بزيادة الحجم التدريبي.

    2. فترة الاعداد الخاص :(6-8 أسابيع) ويكون أعلى حجم يصله العداء في هذه الفترة وتكون الشدة بحدود ثابت الماراثون.

    3. فترة ما قبل المنافسات :(حسب حاجة العداء) يكون في هذه الفترة الحجم الاسبوعي بحدود 80% من أقصى حجم يصله العداء في فترة الإعداد الخاص.

    والجدول التالي يوضح بعض الطرق التدريبية المستخدمة في تطوير لاعبي الماراثون :

















    الفترة الأولى (التحضيرية العامة)
    يتم تطوير العتبة اللاهوائية بحدودها القصوى بحيث تكون الشدة أعلى من العتبة نفسها بحدود 5-15%.
    مثال : عداء لديه زمن 2:08:00 ساعة في الماراثون --> 3:02 دقيقة/كم
    أسرع بـ 5% = 2:53 دقيقة/كم.
    أسرع بـ 10% = 2:45 دقيقة/كم.
    أسرع بـ 15% = 2:38 دقيقة/كم.
    يتم استخدام هذه الأنواع من الشدة مع الطرق التدريبية لتطوير القوة الأوكسجينية فمثلاً يستخدم التدريب التالي لتطوير هذه الصفة :

    10 * 500م 1:17 الراحة 60 ثانية. (أو)
    8 * 1000م بزمن 2:40 الراحة 90 ثانية. (أو)
    5 * 2000م 5:40 الراحة 120 ثانية.

    في هذه الفترة يكون الحجم الاسبوعي 80% من أعلى حجم سوف يصله اللاعب مستقبلاَ فمثلاً لو كان الحجم المخطط له 200كم في فترة الاعداد الخاص فإنه في هذه الفترة لا يزيد عن 160كم/أسبوع.

    الجدول رقم (1) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطويرهذا النوع من التدريبات :
















    الفترة التحضيرية الاساسية
    يتم رفع الحجم تدريجياً من 80% الى أن يصل في حدوده العظمى أثناء فترة الاعداد الخاص ولكن في هذه الفترة تبقى الشدة المستخدمة كما هي عن طريق أداء تدريبات القوة الأوكسجينية المعتادة وفي هذه الفترة يحدث هبوط بسيط في مستوى العداء عند أداء تدريبات الحد اللاوكسجيني ولكن هذا طبيعي بسبب كبر الحجم المستخدم (الحجم الاسبوعي).

    الجدول رقم (2) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطوير هذا النوع من التدريبات :
















    فترة الاعداد الخاص
    وهي الفترة المهمة جدا في تحقيق الانجاز في الماراثون ومن مميزات هذه الفترة :
    الشدة المستخدمة تكون هي شدة ثابت الماراثون.
    التدريبات المستخدمة لتطوير التحمل الخاص في هذه الفترة يجب أن تتعدى حدود 90 دقيقة وبشدة من 90 - 100% من ثابت سباق الماراثون.
    يتم استخدام عدة وسائل تدريبية في هذه الفترة ولكن الجزء الأهم في هذه التدريبات هو فترات الراحة المستخدمة يجب أن تكون سريعة فمثلاً لتطوير التحمل الخاص نستخدم المثال التالي لنفس العداء ( 2:08) :

    4 * 5000م بزمن 15 دقيقة/كم الراحة 1000م بزمن 3:15. (أو)
    8 * 1000م بزمن 2:55 دقيقة/كم الراحة 1000م بزمن 3:05 دقيقة/كم.(أو)
    32كم بثابت 3:06 دقيقة/كم بمجموع (1:39:00 ساعة).

    الجدول رقم (3) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطوير هذا النوع من التدريبات :
















    هذه هي الوسائل التدريبية المستخدمة في تطوير انجاز لاعبي الماراثون ولكي يستطيع العداء أن يحقق أنجاز فريد من نوعه عليه أن يبدأ بوضع الخطط التدريبية قبل 6 أشهر من السباق الرئيسي أضافة الى الاشتراك بالعديد من السباقات التي هي أقصر من مسافة السباق (الماراثون) مثل سباقات 10كم ونصف الماراثون.

    في فترة الاعداد الخاص يشعر اللاعب بعدم قدرته على تحقيق الأزمان المطلوبة وبتعب عام في العضلات وهذا الشعور هو طبيعي (ليس حمل زائد) ولكن جاء نتيجة زيادة الحجم التدريبي في هذه الفترة.

    عند الوصول بثابت الماراثون الى قريب من ثابت النصف ماراثون (الفرق أقل من 5%) فيكون العداء في أفضل حالاته لركض زمن شخصي له في الماراثون.
    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

    مُساهمة في الإثنين أكتوبر 03, 2011 5:09 pm من طرف صالح الرويعي

    الماراثون تدريبه متعب

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء ديسمبر 06, 2016 10:04 pm