كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    ماهي الرشاقة ؟ وماهي تدريباتها ؟

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    23092011

    ماهي الرشاقة ؟ وماهي تدريباتها ؟

    مُساهمة من طرف carmilo_ww

    تعتبر الرشاقة من الصفات البدنية المركبة , حيث تتضمن العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل التوازن والدقة والسرعة والتوافق الحركي , كل هذه الصفات مجمعة في تداخل منسجم تجعل اللاعب قادرا علي اتخاذ الأوضاع المختلفة بجسمه ككل أو الأجزاء المختلفة منه حتى يتحقق الأداء الجيد المطلوب.

    ولما كانت الرشاقة عنصر مركب فإن التدريبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات الأخيرة من مراحل الإعداد بعد أن يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل القوة والسرعة حيث أن التدريبات الخاصة بها سوف تحوي كل هذه العناصر بما قد يعرض اللاعب للإصابة إذا لم يكن اعد جيد بالنسبة لتلك العناصر .
    على ذلك فالتدريبات الخاصة بهذه الصفة سوف تتضمن حركات مختلفة يراعى فيها السرعة والقوة وتغير الاتجاه والتوافق والدقة والمرونة والعديد من الصفات البدنية .

    هناك اختلاف كبير حول تحديد معنى ومفهوم الرشاقة وقد اتفق كلا من (بيوكر) مع (لارسون) و (يوكم) في أن الرشاقة تعني :

    "قدرة الفرد علي تغير أوضاعه في الهواء"

    والأمثلة وفيرة في أوجه النشاط مثل الجري في الملعب المفتوح في كرة القدم الأمريكية , جري الحواجز العالية والمنخفضة .

    ويقصر البعض الآخر مفهوم الرشاقة علي "قابلية الفرد علي تغيير اتجاهه بسرعة وتوقيت سليم"

    ويرى آخر أن الرشاقة هي "القدرة علي التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو بجزء معين".

    وتعرف الرشاقة بأنها "القدرة علي سرعة التحكم في أداء حركة جديدة والتعديل السريع الصحيح للعمل الحركي".

    ويعرفها آخر "القدرة علي أداء حركات ناجحة في اتجاهات مختلفة بأقصى ما يستطيع الفرد من كفاءة وسرعة".

    ويعرفها هيرتز "القدرة علي إتقان الحركات التوافقية المعقدة والسرعة في تعلم الأداء الحركي وتطويره وتحسينه وأيضا المقدرة علي استخدام المهارات وفق متطلبات الموقف المتغير بسرعة وبدقة والمقدرة علي إعادة تشكيل الأداء تبعا للموقف بسرعة".

    البراعة في حد ذاتها عبارة عن لفظ مرادف إلي حد كبير لكلمة الرشاقة , ونود أن ننوه إلي أن البراعة لا تطابق الرشاقة تماما , بل أنها تعتبر مستوي متميز منها ولو أن التطوير الخاص بكل من الرشاقة والبراعة يتم بشكل مندمج . ومن المرجح أن المستوي العالي من البراعة الخاصة هو نتاج التراكمات الحركية المكتسبة من خلال الممارسة في الصغر للأنشطة الرياضية العديدة والمتنوعة.

    تنقسم الرشاقة إلى :

    1- الرشاقة العامة : "مقدرة اللاعب علي مدى التوافق والإنجاز الجيد للمهارات الحركية العامة.

    2- الرشاقة الخاصة : "إمكانية اللاعب أداء مهارته التخصصية بأعلى قدر من التوافق والتوازن والدقة".

    إن انسب مرحلة لتنمية الرشاقة العامة هي ما بين سن الطفولة والمراهقة وحتى الشباب حيث يستطيع الفرد استيعاب وتحسين كثير من المهارات الحركية الأساسية كالجري والوثب والتعلق والأرجحة والتزلج .. الخ تلك المهارات الحركية الأساسية والتي تعمل على تحسين عنصر الرشاقة العامة ولذلك كان من الأهمية بمكان البدء مبكرا مع الأطفال في تنمية هذا العنصر حيث من الصعب تنمية في سن متقدمة .

    أما الرشاقة الخاصة فيمكن تنميتها بعد الرشاقة العامة وفي مرحلة متقدمة حيث انه من خلال أداء التمرينات الخاصة المركبة والتي تأخذ شكلا أو إحدى أشكال المهارة حيث يعمل ذلك على تنمية الرشاقة الخاصة وبذلك تمثل " تمرينات الرشاقة الخاصة " دورا ايجابيا في التقدم بمستوى المهارات الرياضية والمواقف اللعبية المتخصصة المختلفة التي تتمثل في الألعاب والمهارات الكبيرة كألعاب القوى وبذلك كان لزاما على المدرب وضعها ضمن البرنامج التدريبي العام مع مراعاة الواجبات والأسس التالية :

    - يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة عند الأطفال والمبتدئين في سن مبكرة .
    - يجب التركيز على تنمية عنصر الرشاقة العامة في بداية الموسم التدريبي والخاص في موسم المنافسات .
    - يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة الخاصة بتوافق حركي كبير ومواقف لعبية متغيرة .
    - يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة بأوضاع وأشكال حركية متعددة وليست على وتيرة واحدة .
    - يجب أن تؤدى تمرينات الرشاقة بسرعة رد فعل عالية ثم العودة إلى الوضع الابتدائي للحركة
    - يجب تأدية تمرينات الرشاقة لتحقيق أكثر من واجب حركي في وقت واحد مع أعلى توافق حركي ممكن .

    أسس عامة تراعى عند تنمية الرشاقة :

    - الرشاقة من الصفات ( العناصر ) البدنية التي يجب التبكير في تنميتها في مرحلة الطفولة إذ تسمح الأجهزة الوظيفية بالتكيف معها.
    - المهارات الحركية التي يتقنها اللاعب / اللاعبة بدرجة كبيرة والتي تؤدى تحت نفس الظروف يكون تأثيرها ضعيفا على تنمية الرشاقة .
    - تعلم الحركات التي تتسم بالرشاقة وتطويرها يلقى عبئا كبيرا على الجهاز العصبي المركزي وبالتالي يؤدي ذلك إلى سرعة التعب .
    - محددات طريقة التدريب الفتري من أهم الطرق التي تستخدم لتنمية الرشاقة نظرا لأنها توفر الراحة الكافية للاعب / اللاعبة حتى يستطيع تكرار الأداء .




    -

    أساليب تنمية الرشاقة :

    1- زيادة الرصيد الحركي تحت ظروف تعدد وتنوع الأداء :
    يراعى إكساب اللاعب / اللاعبة لعدد متزايد من المهارات الحركية.
    يراعى التدرج في التركيز على مكونات الرشاقة.

    2‌- التغيير المتعدد :

    ويتضمن ذلك التغيير في كافة متعلقات الأداء الحركي كما يلي :

    - التغيير في سرعة توقيت أداء أجزاء الحركة .
    - التغيير في مواصفات الأداء الحركي .
    - التغيير في الظروف المحيطة بالأداء الحركي .
    - التغيير في وضع بدء الحركة أو الجملة الحركية .

    3- تقصير زمن الأداء الحركي :

    نعنى بتقصير زمن الأداء الحركي - زيادة سرعته .
    يجب عند استخدام هذا الأسلوب ألا تكون زيادة سرعة الأداء الحركي على حساب الدقة والانسيابية والتوقيت الصحيح له .

    4- التنمية المنفردة لمكونات الرشاقة :

    ويتم ذلك من خلال تحسين كفاءة رد الفعل الحركي والتوجيه الحركي والتوافق الحركي والتنسيق الحركي والربط الحركي وفاعلية التوتر العضلي والاسترخاء كل على حده.

    إرشادات عامة تراعى عند اختيار تمرينات تنمية الرشاقة :

    1- تحديد مساحات الأداء الحركي .
    2- الأداء الحركي بالساق آو الذراع العكسية .
    3- المواقف غير المعتادة على الأجهزة أو بالأدوات أو بدونهما.
    4- ربط المهارات الحركية بتسلسل متنوع .
    5- التغيير في أسلوب الأداء .
    6- التغيير في إيقاع الأداء .
    7- استخدام أدوات ذات أوزان أو أحجام وأجهزة ذات ارتفاعات مختلفة .
    8- تنفيذ الأداء المهاري على أسطح مختلفة تتوافر فيها عناصر الأمن والسلامة .


    العوامل والأسس المؤثرة على الرشاقة

    توجد عوامل عديدة تؤثر في الرشاقة بطرق مختلفة وهي :

    1- الأنماط الجسمية (Somato Type) :

    الأشخاص طوال القامة وذو النمط الجسمي النحيف يميلون إلى افتقار الرشاقة وعلى العكس من ذلك فان متوسطي الطول وقصار القامة والذين لديهم عضلات قوية يميلون إلى الرشاقة بدرجة عالية .
    ومن حيث النمط الجسمي فيمكن أن نقول بأن النمط العضلي (Mesomorphs) والنمط العضلي النحيف (Meso-Ectomorphs) يمتلكون عنصر الرشاقة . أما النمط النحيف (Ectomorphs) والسمين البدين (Endomorphs) اقل رشاقة ومع هذا يوجد استثناءات في هذه القاعدة .

    2- العمر ( Age ) :

    تزيد رشاقة الأطفال الصغار بمقدار ثابت حتى سن 12 سنة ثم تقل بمجرد الدخول في سن المراهقة وبعد الانتهاء من هذه الفترة تبدأ الرشاقة في الزيادة مرة أخرى حتى يصلون إلى مرحلة اكتمال النمو ثم بعد سنوات قليلة تبدأ رشاقتهم في النقصان.
    فالأطفال بطبيعتهم غالبا يحبون الحركة .


    3- الوزن الزائد (Over Weight) :

    يقلل الوزن الزائد المفرط مباشرة من الرشاقة. فهو يزيد من القصور الذاتي للجسم وأجزاءه كما يقلل من سرعة انقباض العضلات ونتيجة لذلك تقل سرعة تغير أوضاع الجسم .

    4- التعب (Fatigue) :

    يقلل كلا من التعب والإجهاد من الرشاقة لأن له تأثير سيء على مكونات الرشاقة مثل القوة - زمن رد الفعل - سرعة الحركة - والقدرة - كما يؤدي التعب خاصة إلى فقدان التوافق.


    تدريب الرشاقة

    الرشاقة تتطلب سلامة الجهاز العصبي للفرد وسرعة الاتصالات والاستجابات التي تجرى بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي فكلما تحسن تنسيق الفعل الشرطي العكسي للحركة ( عمل الأعصاب ) كلما زاد التحكم في أداء المهارات الرياضية وكلما سهل على الفرد اكتساب حركات جديدة وبالتالي يتحسن مكون الرشاقة لديه .
    وهذا كلما كانت مقدرة الفرد على الإحساس الحركي الدقيق عالية كلما زادت احتمالات التحكم في سرعة التغيير الحركي .

    كما انه يحذر من كون عملية تنمية الرشاقة تلقى عبئا كبيرا على الجهاز العصبي المركزي وتعمل على إرهاق الفرد الرياضي نسبيا وعلى ذلك فان محاولة تنمية الرشاقة وتطويرها تحرز أحسن النتائج في حالة استعداد مختلف النواحي الوظيفية للفرد الرياضي وتهيئتها . كما يجب مراعاة عدم التدريب على الرشاقة في تلك الحالات التي يشعر فيها الفرد الرياضي بالتعب والإرهاق . وذلك عقب التمرينات التي تتميز بزيادة التحمل ( اللهم إلا إذا كان الغرض هو زيادة تنمية التحمل).

    وعند تنمية الرشاقة يجب الربط بينها وبين طرق العمل الحركي فكلما ازداد حجم حصيلة المهارات الحركية التي يجيدها الفرد كلما زادت إمكانياته في تعلم المسارات الحركية الجديدة وبالتالي ازدادت إمكانياته في تحسين الرشاقة .
    الرشاقة مكون شديد التعقيد والتركيب ومن ثم فان تنميتها قد يتطرق إلى مكوناتها بشكل منفرد ( سرعة - تغيير اتجاه - توافق - توازن - سرعة رد الفعل دقة ...الخ ) ثم جمع أكثر من مكون في التمرين ثم تطوير الأمر ليشمل معظم أو كل هذه المكونات . وهذه أمور يجب التدرج فيها في ضوء إمكانات واستعدادات الممارس وكذلك عمره الزمني والحركي.


    تقنين حمل التدريب خلال تطوير عنصر الرشاقة :

    إن أهم ما يميز عنصر الرشاقة هو أن يتم أداء الحركات الخاصة بالرشاقة بأعلى سرعة ممكنة , وعلي ذلك فإن أداء تدريبات الرشاقة خاصة بالنسبة للاعب لابد وأن يتم من خلال طرق التدريب الخاصة بالسرعة الحركية (سرعة الانتقال) , وعليه فإن التمرينات الخاصة بها خلال الجرعة التدريبية يجب أن تكون قليلة من حيث العدد (لا تزيد عن عشرة تدريبات) علي أن تكون الراحة بين كل تدريب والآخر طويلة نسبيا تصل إلي 3-4 دقائق , كما أن هذه التمرينات يجب أن تكون مختلفة تماما عن بعضها البعض , أي كل تمرين له مواصفاته الخاصة بحيث يستدعي من المنفذ التفكير المفصل السريع وذلك لأداء متطلبات الحركة المتتابعة المتغيرة كل في حينه , حيث أنه في المجال العلمي التطبيقي سوف يواجه اللاعب مواقف تحتاج منه إلى أداءات حركية مغايرة لبعضها البعض حسب ظروف التحركات داخل الملعب.

    إرشادات عامة تراعي عند اختيار تمرينات تنمية الرشاقة :

    1- تحديد مساحات الأداء الحركي.
    2- الأداء الحركي بالساق أو الذراع العكسية.
    3- المواقف غير الاعتيادية علي الأجهزة أو بالأدوات أو بدونهما .
    4- ربط المهارات الحركية بتسلسل متنوع .
    5- التغيير في أسلوب الأداء .
    6- استخدام أدوات ذات أوزان أو أحجام أو أجهزة ذات ارتفاعات مختلفة.
    7- تنفيذ الأداء المهاري علي أسطح مختلفة تتوافر فيها عناصر الأمن والسلامة .


    مكونات حمل التدريب لتنمية الرشاقة :

    عدد مرات (جرعات التدريب) في الأسبوع = 3- 4 جرعات .
    شدة أداء التمرين = 95 - 100% .
    عدد مرات تكرار الأداء = 7 - 10 مرات .
    فترات الراحة = تقترب من الراحة التامة .
    عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 3 - 4 مجموعات .


    تمرينات تنمية الرشاقة العامة

    1- عن طريق الألعاب الجماعية : ممارسة الألعاب الجماعية ككرة القدم واليد في ملاعب صغيرة ¡ بالإضافة إلى ممارسة كرة السلة والألعاب الصغيرة ذات الصفة التوافقية.

    2- عن طريق المهارات الحركية الفطرية : ممارسة المهارات الحركية الفطرية الأساسية كالجري والتعلق والمرجحة والتزلج والوثب وكما يلي :

    - الجري المتعرج بين الصولجانات - كرات طبية - موانع منخفضة.
    - المرجحة من التعلق في جميع الاتجاهات مع تحريك الرجلين.
    - التزلج على ارض مستوية في اتجاهات مختلفة التدريج.
    - الجري حول دوائر بين صولجانات أو كرات طبية.

    3- عن طريق استخدام أجهزة العاب القوى : تعمل التمرينات باستخدام أجهزة العاب القوى المختلفة على بناء توافق حركي جيد عند اللاعبين وكما يلي :

    - الجري بين الحواجز المنخفضة - الجري المتعرج والعودة ويكرر التمرين.
    - الاقتراب ثم الوثب في حفرة الرمل مع اجتياز حاجز منخفض أو كرة طبية .
    - الوثب العالي من الأمام بدون تكنيك .
    - الجري على الحواجز المقلوبة ثم العودة بالجري المتعرج بين الحواجز .
    - رميات الكرات الطبية في جميع الاتجاهات - باليدين - بيد واحدة .
    - دفع الكرات الطبية في جميع الاتجاهات - باليدين - بيد واحدة .
    - الدوران مع الرمي - القرص - المطرقة بأبسط صورة وتوافق.


    تمرينات تنمية الرشاقة الخاصة

    1- عن طريق الألعاب : ممارسة المهارة الأساسية للألعاب بأشكال مركبة وتوافق وبشكل وأداء أكثر صعوبة عن تمرينات الرشاقة العامة والذي يظهر من خلال تمرينات التوافق الخاصة والتي تحتاج إلى وقت للتعلم والمران مثل تنطيط كرة السلة مع تمريرها من تحت الفخذ.

    2- عن طريق تمرينات معاكسة : وتعمل مثل تلك التمرينات على تنشيط وتدريب مجموعات عضلية مقابلة وبذلك ينشط التوافق الحركي بين تلك المجموعات العضلية والمجموعات المقابلة وكما يلي :

    - جرى للخلف عكس الجري العادي (20 – 30م) ويكرر التمرين .
    - محاولة المشي على اليدين مع السند حتى الوصول إلى درجة الإجادة.
    - الرمي باليد المقابلة أوزان مختلفة لمسافات ما أمكن ذلك .
    - التحرك لأحد الجانبين بالقدمين (20 – 30م) ويكرر التمرين .
    - انجاز المهارات بطريقة فنية مختلفة " إجراء الوثب الطويل والعالي مستخدما التكنيك القديم وهذا على سبيل المثال ".
    - الجري المستعرض جانب الحواجز لتعديته بالرجلين الممدودتين بالطريقة المقصية.

    3- عن طريق استخدام أدوات بديلة : ( عصى - أطواق ..الخ ) تعمل مثل تلك التمرينات على إكساب اللاعب القدرات التوافقية وإدراك حس حركي عالي بالإضافة إلى انسياب ونقل وإيقاع وربط حركي متميز وكما يلي :

    - من وضع الوقوف قذف كرة عاليا ثم التحرك ثلاث خطوات والتكور والدحرجة ثم النهوض للقف الكرة .

    - قذف عصى عاليا مع الوثب فتحا وعمل دوران حول المحور الطولي ثم الوقوف لاستلام العصا ..الخ تلك التمرينات والتي تستخدم فيها الأدوات البديلة .
    وبذلك تعمل تلك التمرينات على تحسين الخصائص الحركية كالنقل والإيقاع والتوقع والانسياب الحركي كخصائص مميزة للمهارات عامة مع العمل على إمكانية ربط أجزاء الحركة حيث أن الحركة أو الحركات المتتالية تؤدي كوحدة واحدة .


    اختبارات الرشاقة

    الاختبار الأول : اختبار بارو للرشاقة.
    الاختبار الثاني : الوثب المتعرج بين الحواجز.
    الاختبار الثالث : الجري المكوكي للجنسين (Shuttle Run Test).
    الاختبار الرابع : الجري حول الدائرة.
    الاختبار الخامس : جري الزيغ زاغ (Zig Zag Test).


    بعض تدريبات
    الرشاقة بالفيديو





    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

    مُساهمة في الجمعة سبتمبر 23, 2011 6:28 pm من طرف صالح الرويعي

    انا رشيق لكن ماعرف غير الجري ههههههههههه

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة ديسمبر 09, 2016 4:07 am