كتاب اجعلني مليونير ، ماهو السر الذي يمتلكه كل مليونير في العالم، كيف تكون مليونير بخطوات تمتلكها وكيف تضمن الحصول على الثروة بخطوات سهلة فعلها كل ثري في العالم : https://payhip.com/b/4Nzi


ماهي اسمى الاحاسيس البشرية وكيف نصل اليها؟ ماهي صفات الانسان الحر؟
رابط الجزء الاول https://payhip.com/b/QyrY


أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ،

أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن https://payhip.com/b/wFOy

المواضيع الأخيرة

» عائلة الشيطان
الإثنين يناير 11, 2016 6:04 am من طرف carmilo_ww

»  full body workout program
الجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pm من طرف carmilo_ww

» تناول مزيداً من الطعام لفقدان الوزن واشرب القهوة لنوم أفضل... نصائح غريبة وحقيقية
الإثنين أغسطس 10, 2015 2:53 pm من طرف carmilo_ww

» كيفية التأكد من مصداقية موقع عند الشراء من الإنترنت ؟
الإثنين يونيو 08, 2015 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» تعليم الأطفال فنون الدفاع عن النفس
الجمعة مارس 20, 2015 5:00 pm من طرف carmilo_ww

» الحصول على وظيفة وكيفية اختيار الوظيفة المناسبة
الخميس مارس 12, 2015 4:36 pm من طرف carmilo_ww

» أفضل دايت لخسارة الدهون ، أفضل دايت لتخفيف الوزن ، أفضل دايت لبناء العضلات ، أفضل طريقة لزيادة الوزن
الإثنين فبراير 23, 2015 10:44 pm من طرف carmilo_ww

» أحرار السماء، كتاب يتحدث عن اسمى الاحاسيس البشرية freedom of the sky
السبت فبراير 21, 2015 7:53 pm من طرف carmilo_ww

» كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE
السبت فبراير 21, 2015 7:49 pm من طرف carmilo_ww

» د. أحمد عمارة \ لاتحزن
الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pm من طرف carmilo_ww

» قوة العطاء
الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابية
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 am من طرف carmilo_ww

» كيف تحل مشاكلك بسهولة
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الخيال في تغيير الواقع
الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 am من طرف carmilo_ww

» هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 am من طرف carmilo_ww

» أفضل مكمل بروتين ممتاز للتقسيم وحرق الدهون reflex DIET PROTEIN
الأربعاء سبتمبر 10, 2014 3:37 am من طرف carmilo_ww

» كيف تشعر بالراحة ؟
السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pm من طرف carmilo_ww

» الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله
الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pm من طرف carmilo_ww

» أقوى برنامج تمارين حرق الدهون على الإطلاق بوقت قصير best fat burning program in very short time
الخميس يوليو 24, 2014 5:36 pm من طرف carmilo_ww

» نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟
الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pm من طرف carmilo_ww

» محتار في اختيار الدايت الصحيح ؟ ماهو البرنامج الغذائي المناسب؟
الإثنين يوليو 21, 2014 11:06 pm من طرف carmilo_ww

» فيديو تمارين فتح الحوض
الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تستخدم جسمك كسلاح ؟ تعلم الدفاع عن النفس بسهولة human weapon, easy self defense Technique
الجمعة يوليو 18, 2014 12:50 am من طرف carmilo_ww

» أهمية الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي ( الدايت )
الثلاثاء يوليو 15, 2014 10:55 pm من طرف carmilo_ww

» كيف تبدأ مشروع ناجح ؟
الأحد يونيو 15, 2014 6:22 pm من طرف carmilo_ww

Website health for khawlacreepa.sportboard.net

    ماهو الأسلوب الصحيح لعمل خطة التمارين ؟

    شاطر

    carmilo_ww
    الإدارة

    عدد المساهمات : 3331
    تاريخ التسجيل : 23/08/2009
    العمر : 26
    01102013

    ماهو الأسلوب الصحيح لعمل خطة التمارين ؟

    مُساهمة من طرف carmilo_ww


    نعرف كلنا أن التمرين يحتاج تخطيط ، لعدد المجموعات والتكرارات وماهي العضلات التي ستدربها أو ماهي التمارين التي ستقوم بآدائها .


    لكن الكثير يسال لماذا لا استفيد او لماذا لا أرى أي تغيير ؟
    الجسم قابل للتغيير لأي صورة ولأي شكل تطمح إليه ، وهناك رياضيون و لاعبي بناء عضلات على كراسي متحركة ، إذن اذا كانت الإرادة الحقيقية موجودة فالوصول للهدف شيء حتمي وأكيد ..


    عليك اولا أن تبتعد عن الافكار السلبية فكل شيء يبدأ من الداخل ، ثم تعرف ماهي الاجزاء التي تريد أن تغيرها كمثال : تريد زيادة القوة العضلية في الصدر او الذراعين أو القدمين ولكنك ايضا تريد تخفيف أو حرق بعض الدهون في بعض المناطق ، إذن جدول تمارينك يجب أن يكون فيه تمارين قوة وكذلك تمارين التحمل والكارديو ..
    عليك إمداد جسمك بالطاقة اللازمة ، يعني تاكل قبل التمرين بساعة على الاقل ، ويمكن للاشخاص الذين يعانون من سرعة هبوط السكر أو التعب والشعور بالإرهاق أن يستعملوا المكملات الغذائية التي تستخدم فقط أثناء التمرين ( تمارين القوة والتحمل ) لإمداد الجسم بالطاقة و رفع مستوى التحمل وعدم التعب بسهولة ، تسمى هذه المكملاتIntra Workout Supplements
    مثل منتج SizeOne Maximum Performance


    التنويع فكرة رائعة لرفع استجابة الجسم للتمارين ، إضافة بعض المتعة أو التحديات أيضا سوف تجعلك تتقدم .


    مفاجأة الجسم بتغيير روتين التمارين بعد كل شهرين إلى 3 شهور مهم جدا ، لأنك إذا تعودت على التمارين فلن يكون بها تحدي ولن يكون بها زيادة لقوة التحمل ، يعني عليك أن تزيد بالتدريج أو ان تغير روتين التمارين .


    فكرة المجموعات المتنوعة فكرة ممتازة جدا ، في الغالب كنا نؤدي المجموعات الإعتيادية والتي فكرتها تكرار التمرين الواحد ، المجموعة المتنوعة هي أداء مجموعة ل 3 تمارين مختلفة ، بمعنى أنك إذا انتهيت من التمرين الأول ما تؤديه مرة ثانية لكن تؤدي تمرين ثاني ، وكمثال إذا كنت أريد عمل برنامج لعضلة الصدر سيكون برنامج المجموعات المتنوعة :


    push ups 15
    butterfly 12
    cable cross over 12
    وقت الراحة بعد الإنتهاء من أداء المجموعة الأولى 30 ثانية



    push ups 25
    butterfly 12
    cable cross over 12
    نفس الشيء وقت الراحة 30 ثانية




    push ups 30
    butterfly 12
    cable cross over 12
    راحة 45 ثانية

    تنتقل بعدها إلى 3 تمارين جديدة مثلا :

    push ups knee on bench 15
    Decline Dumbbell Bench Press 12
    Dumbbell Pullover 12
    راحة 30 ثانية


    push ups knee on bench 20
    Decline Dumbbell Bench Press 15
    Dumbbell Pullover 12

    راحة 30 ثانية


    push ups knee on bench 20
    Decline Dumbbell Bench Press 15

    Dumbbell Pullover 12


    راحة 45 ثانية




    وهناك ايضا التكرارات الأقل والمجموعات الأكثر مثل 6 مجموعات و 6 تكرارات فقط مع أثقال أثقل



    بمعنى

    butterfly
    6 تكرارات وبعدها ترتاح 30 ثانية ثم تعمل نفس التمرين حتى تكمل 6 مجموعات





    وقت الراحة له أهمية أيضا ، ولكن إن احسست بالم أو تعب يجب عليك أن تتوقف قليلا وتمنح نفسك الدافع القوي للإكمال ، تخيل هدفك وكانه حصل بالفعل بسبب أدائك المثالي للتمارين وسوف تؤديها بالفعل بشكل صحيح ..
    أوقات الراحة تكون غالبا 90 ثانية لتمارين القوة الاثقال ( دقيقة و 30 ثانية ) ، لكن تقليل وقت الراحة يزيد سرعة استجابة الجسم ، تمارين الشريط المطاطي دقيقة ، تمارين التحمل مثل البوش أب وتمارين البطن والتمارين اللي ماتستخدم فيها اثقال تكون فترة الراحة من 15 ثانية إلىى 30 ثانية حسب صعوبة التمرين والتكرارات وايضا حسب الهدف من التمرين والعضلة التي تدربها  ..
    في البداية تقدر تزيد وقت الراحة قليلا " بدون ماتصيف " مايزيد عن دقيقتين ، أو تقلل عدد المجموعات او التكرارات " على الاقل 3 مجموعات و 6-8-10 تكرارات كبداية حسب الوزن ودرجة صعوبة التمرين "  ، لكن لازم يكون فيه تغيير تدريجي بعد شهر على الأقل .


    تكنيك آخر لتقسيم عضلات البطن ( او حرق دهون البطن ) وهو التكرارات الاكثر بدون مجموعات ، يعني مثلا تخطط لبرنامج به 6-8 تمارين مختلفة للبطن ، تؤدي أول تمرين بتكرار 15-30 ثم تنتقل للتمرين آخر ، بعد التمرينين ترتاح لمدة 30 ثانية وتؤدي تمرينين آخرين بنفس الفكرة


    التمارين والبرامج تعتمد عليك أنت ، لأن كل إنسان يختلف ، أنت تعرف مالذي ينفع لك اكثر ، إذا لم تكن تعرف جرب برنامج لمدة شهر أو شهرين ، غير ونوع في تمارينك وأضف إليها بعض الحماس أو التحدي .
    المدرب قد يساعدك أيضا ولكن عليك ان تحاول وتعرف مالذي يناسبك اكثر ومالذي يجعلك تتغير بشكل أحسن وأين تجد حماسك ..

    * حدد هدفك والشكل او الوزن الذي تريده
    * ابتعد تماما عن الكلام السلبي حتى بينك وبين نفسك
    * اشعر وكأن هدفك حصل بالفعل ، عندما يكون هدفك واضحا وثقتك بنفسك موجودة وكذلك الإرادة القوية فالوصول إلى الهدف هو شيء أكيد
    * غير ونوع في تمارينك من فترة لأخرى واستخدم تكنيكات مختلفة مثل التكنيكات المذكورة في الموضوع
    * اهتم بالتنويع في التغذية والتقليل من الأمور التي لايحتاجها الجسم
    * تاكد من تناولك وجبة من الكاربوهيدرات الكاملة قبل ساعة على الاقل من قيامك بالتمارين
    * من المهم أن لا تتعدى فترة التمارين 45 دقيقة إلى ساعة

    *تمارين التحمل مثل تمارين البطن يفضل أداء تكرارات من 15-30 وكذلك يفضل التنويع في التكرارات حسب شدة التمرين
    * احسب وقت راحتك حسب ماهو مذكور في الموضوع فهذا يزيد سرعة استجابة الجسم للتمرين
    * أداء تمارين الكارديو بعد تمارين القوة يحرق الدهون بسرعة اكبر
    * من المهم أن يكون لديك يوم واحد في الأسبوع للراحة


    بالتوفيق للجميع Smile

    مُشاطرة هذه المقالة على: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking


      الوقت/التاريخ الآن هو الإثنين ديسمبر 05, 2016 6:29 pm